Akkor csatlakozz hozzám, és csinálj meg egy 30 napos kihívást!
Mire gondolok? Létezik egy csomó ilyen "30 day challenge" nevű izé, amik gyakorlatilag nem mások, mint egy 1 hónapos, egyre nehezedő edzésterv. Létezik bennük kemény is, és olyan is, ami nekem - punnyadt irodistának - való! Az a szép bennük, hogy egyszerre akár többet is lehet párhuzamosan csinálni!
Sokfajta kihívás létezik, én a következő kettőt néztem ki magamnak, és tudom, hogy sikerrel végig is csinálom ezeket! Márpedig, ha nekem menni fog, akkor Neked sem lehet gond! Csatlakozz Te is! ;)
1. Plank challenge:
- felkarok függőleges helyzetben (könyök a váll alatt),
- karok vállszélességben, alkarok párhuzamosak,
- hasizmokat, farizmokat megfeszítve tartjuk ,
- gerinc teljesen egyenes (egész testünk "egy vonalban" bokától fejtetőig), nem homorítunk!
2. Push up challenge:
Nem bonyolult, fekvőtámaszokat kell csinálni! :)
És, hogy mit várhatunk ezektől, ha becsülettel végigcsináljuk?
-10kg, kocka has, férfiaknak 40-es bicepsz, hölgyeknek 0 integető-háj!
...Na jó, lehet kicsit túloztam. Valójában szerintem nem sokat, csak az állóképességünk nő valamelyest! Nem ettől lesz valaki fitneszbajnok, de legalább teszünk valamit a TV-néző izmok ellen! Persze, ha megnézitek, hogy napi 1-10 perc az egész, akkor egyértelmű lesz mindenkinek, hogy ez nem ér fel egy 2 órás edzéssel, nem helyettesíti sem a súlyzókat, sem a személyi edzőket, azonban ez nem is erről szól!
Én február 1-én kezdem párhuzamosan mindkét kihívást! Csatlakozol? :)
A helyes plank kivitelezése I.
VálaszTörlésSajnos az interneten található képanyagok legtöbbször hibásan mutatják be az alkartámasz kivitelezését. Elég nagy a valószínűsége tehát, hogy te is rosszul csinálod…
Elcsépelt mondat, hogy a fülnek, vállcsúcsnak, térdnek, csípőnek, bokának egy vonalban kell lennie. Ez önmagában kevés információ, ugyanis még így is lehet helytelen a tartás.
A legfontosabb eleme a plankünknek a semleges gerinctartás. Az egyik leggyakrabban előforduló hiba a süllyedő ágyéki gerincszakasz: a fokozódó lordózis fokozódó nyomást jelent a porckorongokra, ami idővel az alsó háti szakasz fájdalmát (LBP – low back pain) okozhatja.
A hát felső szakaszán ügyeljünk arra, hogy ne legyünk púposak: tartsuk a lapockákat összezárva. Ne engedjük, hogy a vállunk felcsússzon a fülünkig, igyekezzünk leszorítva tartani. Álljunk ellen a kísértésnek, ne hagyjuk, hogy a fejünk leessen, tartsuk a gerinc természetes meghosszabbításában, pont ugyanúgy, mint állásban. Tekintet a kezeken, áll behúzva.
A két láb legyen összezárva, teljesen kinyújtva. Far- és hasizom megfeszítve, fenék összeszorítva, has behúzva. A könyökök a váll alatt helyezkedjenek el. Részesítsük előnyben a párhuzamos kartartást az összetett kezek helyett. Ebben a helyzetben sokkal előnyösebb pozíciót vehet fel a vállunk és a lapockánk. Egy statikus kifele rotáló karfeszítéssel és lapockazárással garantáltan csúcsösszehúzódást érhetünk el a felső háti szakaszon.
Egy átlagembernek fél percig kell megtartania a helyzetet, sportolónak legalább egy-másfél percig. Amíg ez nem megy, ne is álmodjunk a crossfitről és az egyéb, nyíróerőkkel járó edzésformákról (pl. kettlebell) – sajnos épp elég vendégünket kellett már rehabilitálni az említett sportágakból a törzsizmok gyengesége miatt.
Néhány tipp, amelyet alkalmazok a vendégeimnél, és számodra is hasznos lehet edzésed során:
Kiindulóhelyzet: térdelőtámasz, karok alkaron támaszkodnak, könyök a váll alatt helyezkedik el. Csússz hátra addig a térdeddel, amíg a törzs párhuzamos nem lesz a talajjal. Már ebben a helyzetben vedd fel a helyes tartást. Áll behúz, váll leszorít, lapocka összezár, has, fenék megfeszít. Ha ebből a helyzetből kerülsz támaszba a hasonfekvés helyett, akkor egyrészt 0-ra csökkentheted a felhomorításból járó túlerőltetést, illetve egy könnyített helyzetből, előfeszített törzzsel, szép tartással kezdheted el a gyakorlatot.
Támaszhelyzet felvétele: miután felvetted a helyes tartást, nyújtsd ki a térded, feszítsd meg a combod, farizmod.
Bemelegítésnél gyakorold a planket úgy, hogy a tartás beállítása után vegyél egy nagy levegőt, majd nyújtsd ki a térdeket, és teljes levegőkifújásig tartsd meg a helyzetet, egészen addig, amíg az utolsó milliliter levegőt ki nem préselted magadból. Ez segíti a hasizmok munkáját, a helyes izomfeszülés megéreztetését. Ismételd meg néhányszor, majd elő a stoppert, mehet a rock’n’roll!
Amikor csak teheted, gyakorolj tükör mellett, hogy ellenőrizhesd a tartást. Miután már könnyedén fel tudod venni a helyes helyzetet, csukd be a szemed, és összpontosíts a testedre: jegyezd meg, hogyan feszülnek az izmok, milyen helyzetben van a törzs és a végtagok. Az idegrendszered emlékezni fog rá, és a továbbiakban már minden gond nélkül meg fogod tudni csinálni mindenféle külső ellenőrzés (tükör, edző) nélkül.
Nem vagyunk egyformák, van, akinek a gerincgörbületei elsimultak, van, akinek pedig fokozottak. Ezáltal pedig némileg behatárolt, hogy valóban fel tudjuk-e venni a tökéletesen semleges tartást, azaz a normál fiziológiás görbületeket a gerincünkkel. Ilyen esetekben (is) mindenképp kérjük hozzáértő edző, illetve gyógytornász segítségét, hogy elkerüljük a túlerőltetésből járó panaszokat.
Ahonnan vettem az eredeti ötletet (FB), ott sokan kérdezték, hogy nem sok-e az 5 perc, ami a kihívásban végső célként szerepel...
VálaszTörlésDe bizony, az ám nagyon sok! :)
Nem kell megijedni, de azért hazudni sem fogok! Akik végigcsinálják velem ezt a kihívást, bizony nem mind fogják (fogjuk?) elérni a kitűzött célt! Akkor minek nekiállni?
Mert legalább elmondhatjuk, hogy megpróbáltuk! Nem csak simán, hanem beleadva apait-anyait!
Aki nem tud többet elsőre, mint 10 mp , vagy 2 fekvőtámasz, a végére ők is megsokszorozzák a jelenlegi szintjüket - persze csak ha tényleg megpróbálják, és végigcsinálják tudásuknak megfelelően! Ha így tesztünk, mindenképp büszkék leszünk magunkra, és ez a legfontosabb! :)
Day 1 - Day 2 done
VálaszTörlésholnap kicsit macerás lesz mert pestre megyek interjúra, de azért nem hagyom ki :D
szerdán felveszem sztem kamerával hogy legyen min nevetni :D
/Negri
Annyian, de tényleg, annyian csinálják ezt most, hogy ha a vonaton csinálod sem csodálkozik majd senki! ;)
VálaszTörlés(Persze, azért azt volna igazán érdemes felvenni! :P )